KPLC – Kemang Pregnancy and Lactation Care

Tetap Bugar Selama Hamil

Posted on: November 22, 2012

Menjaga tubuh tetap bugar lewat olahraga bukanlah suatu hal yang dilarang pada saat kehamilan. Memang, jenis-jenis olahraga ekstrim seperti basket, voli, arung jeram, dll harus dihindari. Pada saat hamil, kondisi tubuh akan berbeda dengan sebelum hamil. Selama hamil tubuh akan memproduksi hormon relaksin. Hormon ini sengaja dirancang untuk membantu melumasi sendi-sendi pada tubuh Anda untuk mempermudah kerjanya. Selain membantu kinerja sendi-sendi, hormon relaksin membuat sendi menjadi lebih renggang jarak-jaraknya. Kerenggangan ini menyebabkan risiko cedera meningkat. Jangan regangkan otot-otot punggung, bahu dan kaki  terlalu lama, atau batasi peregangan hanya 6 atau 7 detik setiap kali peregangan.

Jika sebelum hamil tidak pernah berolahraga, bukan berarti pada saat hamil juga tidak berolahraga. Biasanya dokter akan menganjurkan jenis olahraga yang sangat sederhana, yaitu jalan santai atau berenang selama agar tubuh tidak ‘kaget’. Beberapa ibu hamil, masih mengkhawatirkan mitos bahwa dengan olahraga akan mengurangi asupan gizi ke janin.  Janin memiliki ‘toko’ tersendiri untuk mendapatkan nutrisi yang dibutuhkan. Olahraga juga memiliki ‘toko’ tersendiri untuk didatangi. Tidak ada ‘jalan’ yang sama yang dilalui nutrisi janin dan olahraga. Ibu hamil yang berolahraga malah dapat membantu tumbuh kembang janin. Ketika Anda bergerak, janin juga ikut bergerak. Ketika tubuh Anda sehat, janin pun hidup dengan  sehat . Yang perlu Anda perhatikan adalah menjaga kadar gula darah seimbang sehingga nutrisi yang masuk ke dalam janin tetap terjaga jumlahnya. Caranya, sering-seringlah mengkonsumsi makanan bergizi seimbang.

Apa saja, jenis olahraga yang umumnya aman untuk dilakukan pada saat kehamilan?

Image

JALAN KAKI. Olahraga yang tidak ada kontradikasinya terhadap kehamilan. Agar olahraga ini bermanfaat optimal, perhatikan intensitannya, yakni 50% – 70% dari denyut jantung kita. Cara menghitungnya: 220 (denyut jantung maksimal) dikurangi usia kali 100%.
Manfaat:

  1. Memperkuat kesehatan paru-paru dan jantung.
  2. Memacu jantung sehingga darah ke seluruh tubuh lebih baik, khususnya aliran darah dari pembuluh darah balik (vena) di kaki.
  3. Meningkatkan stamina.
  4. Memperkuat otot-otot, terutama otot tungkai.
  5. Menghilangkan stres.

OLAHRAGA AIR. Bisa dilakukan sejak kehamilan trimester pertama sampai ketiga, namun sebaiknya lebih hati-hati saat kandungan menginjak 7 bulan atau lebih. Di usia ini, keseimbangan ibu sudah berkurang sehingga risiko terjatuh atau terpeleset lebih besar.
Manfaat:
a. Membantu tidur lebih nyenyak.

b. Meringankan rasa mual yang muncul selama kehamilan.

c. Menjaga kesehatan jantung.

d. Keberadaan air bisa mengurangi beban atau tekanan pada sendi dan otot.

e. Memperkuat otot-otot, termasuk otot di sekitar panggul yang bisa membantu memudahkan proses persalinan.

ANGKAT BEBAN. Selalu awali dan akhiri dengan peregangan. Gerakkan seluruh tubuh agar semua otot bergerak. Lakukan dari intensitas ringan sampai sedang. Jangan mengerahkan tenaga berlebihan karena akan menggangu sirkulasi darah janin.
Manfaat: Menggunakan alat bantu berupa dumble, bisa membantu mempertahankan kelenturan dan kekuatan, sehingga bisa mengurangi keluhan rasa nyeri dan sakit selama hamil. Selain itu latihan ini juga baik untuk menyiapkan tubuh mengangkat beban berat setelah bayi lahir.

YOGA. Secara umum, gerakan-gerakan prenatal yoga akan mempersiapkan ibu untuk bisa melalui kehamilan dan persalinan dengan nyaman, baik fisik mupun emosional. Contohnya, gerakan-gerakan untuk menguatkan kaki, berfungsi agar selama kehamilan kaki tidak sering kram. Sebaiknya diikuti sejak kehamilan trimester pertama.
Manfaat:

  1. Prenatal yoga akan meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh Anda.
  2. Melenturkan tubuh sehingga nyeri sendi yang sering dirasakan ibu hamil sinar.
    Anda juga bisa mempelajari teknik pernapasan agar selalu relaks dan fokus selama hamil.

PILATES. Gerakan-gerakan pilates sangat menekankan fleksibilitas, ketahanan otot, dan keseimbangan. Menurut situs pilates.cn, tiga hal inilah yang akan sangat membantu ibu saat melahirkan bayinya kelak.
Manfaat: Pilates yang dirancang khusus untuk ibu hamil (prenatal pilates) akan menguatkan seluruh bagian tubuh, terutama otot-otot perut dan panggul.

Namun, ada beberapa hal yang sangat perlu diperhatikan pada saat olahraga dilakukan oleh ibu hamil, yaitu:

a. Perdarahan vagina. Di awal kehamilan bisa jadi pertanda keguguran. Di trimester kedua dan ketiga, perdarahan dihubungkan dengan persalinan prematur, plasenta previa, dan pelepasan plasenta. Semua kondisi ini perlu penanganan medis segera.

b. Penglihatan “kabur”. Kemungkinan Anda mengalami dehidrasi.

c. Mual. Mungkin Anda terlalu giat sehingga terjadi peningkatan produksi asam laktat yang dihasilkan oleh metabolisme otot.

d. Pusing. Jika disertai penglihatan kabur, hal ini pertanda anemia (kurang sel darah merah).

e. Napas tersengal-sengal. Jika terjadi di tengah-tengah latihan, bicara Anda terengah-engah seolah tak bisa bernapas, itu tandanya Anda terlalu aktif berolahraga.

f. Nyeri di bagian perut dan dada. Jaringan ikat (ligamen) Anda mungkin sedang meregang atau Anda mengalami kontraksi. Segera hubungi dokter anda.

g. Suhu tubuh meningkat. Kurang baik untuk janin karena suhu tubuh janin dapat meningkat pula (overheated). Aliran darah yang semestinya mengalir ke janin malah berbelok ke kulit Anda untuk mendinginkan tubuh. Otomatis aliran darah ke janin terganggu.

Sumber: (Ayahbunda.co.id)

Tinggalkan Balasan

Isikan data di bawah atau klik salah satu ikon untuk log in:

Logo WordPress.com

You are commenting using your WordPress.com account. Logout / Ubah )

Gambar Twitter

You are commenting using your Twitter account. Logout / Ubah )

Foto Facebook

You are commenting using your Facebook account. Logout / Ubah )

Foto Google+

You are commenting using your Google+ account. Logout / Ubah )

Connecting to %s

%d blogger menyukai ini: